「最近よく眠れない」「朝起きても疲れが取れない」そんな悩みを抱えていませんか。
睡眠は私たちの健康と日々のパフォーマンスを左右する大切な要素です。
でも実は、ちょっとした工夫で睡眠の質は大きく変わります。
今回は、今夜から実践できる具体的な方法をご紹介します。

寝る前の過ごし方が睡眠の質を決める

良い睡眠は、寝る瞬間から始まるわけではありません。
実は寝る2〜3時間前からの過ごし方が、その夜の睡眠の質を大きく左右します。

まず意識したいのが、スマホやパソコンの使い方です。
ブルーライトが睡眠を妨げることは知られていますが、それ以上に問題なのは脳への刺激です。
SNSで流れてくる情報や動画は、脳を興奮状態にしてしまいます。
寝る1時間前からは、できるだけデジタルデバイスから離れてみましょう。

代わりにおすすめなのが、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることです。
38〜40度のお湯に15分ほど浸かると、体の深部体温が一時的に上がり、その後下がっていきます。
この体温の変化が、自然な眠気を誘ってくれるんです。

お風呂上がりには、軽いストレッチをするのも効果的です。
激しい運動は逆効果ですが、ゆっくりと体をほぐすストレッチは、筋肉の緊張を解いて心身をリラックスさせてくれます。
特に首や肩まわりをほぐすと、日中のデスクワークで凝り固まった体が楽になります。

部屋の環境も大切です。
寝室の温度は18〜22度、湿度は50〜60%が理想的とされています。
暑すぎても寒すぎても、深い眠りの妨げになってしまいます。

朝の習慣が夜の眠りを作る

実は、良い睡眠のカギは朝の過ごし方にもあります。
朝の行動が体内時計を整え、夜の自然な眠気につながるからです。

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
曇りの日でも構いません。
朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、約15時間後に眠気が訪れるようになります。
これは体内でメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるタイミングが決まるためです。

カフェインの摂取時間にも注意が必要です。
カフェインの効果は4〜6時間続くため、夕方以降のコーヒーは控えめにしましょう。
どうしても飲みたい場合は、カフェインレスのものを選ぶといいですね。

良い睡眠は、一日を通じた小さな習慣の積み重ねから生まれます。
完璧を目指す必要はありません。
できることから少しずつ始めて、自分に合った睡眠リズムを見つけていきましょう。
今夜から、ぐっすり眠れる夜が増えていくはずです。